Как улучшить память взрослому человеку

Из этой статьи вы узнаете о причинах, вызывающих ухудшение памяти, и о том, как улучшить память взрослому человеку.

• Как работает память и как оценить её уровень
• Причины ухудшения памяти
  • Причины ухудшения памяти у здоровых людей 
  • Болезни и состояния, вызывающие ухудшение памяти
• Как улучшить память?
  • Здоровый образ жизни
  • Сон
  • Двигательная активность
  • Питание для мозга 
  • Диета для мозга
  • Таблетки для памяти
  • Народные средства
  • Ароматы
• Упражнения для улучшения памяти 
  • Простые упражнения на каждый день
  • Что еще можно делать, чтобы улучшить память

Так уж сложилось в моей жизни, что ещё со школьной скамьи мне часто говорили: «У тебя плохая память!». Я была уверена, что это данность, и старалась приспособиться к этой своей особенности. Записывала «шпаргалки» для покупок и подглядывала в них, составляла планы, писала конспекты – это помогало, но я не верила в то, что способна на большее, и это ограничивало. 

В какой-то момент своей жизни я узнала, что есть способы укреплять память, улучшать её работу, и я решила попробовать. Что мне было терять, кроме «цепей»! Знакомство с книгой Нормана Дойджа о пластичности мозга подарила надежду, а попытки поверить в себя и начать запоминать, например, точный список покупок («шпаргалки» всё ещё писались, но доставались из кармана всё реже) неожиданно начали приносить результаты, и это было только начало. У меня появилась надежда.

Мой путь к пониманию процессов, связанных с запоминанием информации, начался с теории и, постепенно вкрапливая в неё элементы практики, я убедилась: это работает, и в основе нашего здоровья, самочувствия, саморазвития лежат самые простые вещи, которые в принципе всем нам знакомы, просто мы не отдаём себе отчёта в том, насколько они важны.

Как работает память и как оценить её уровень

Прежде чем ругать свою память, имеет смысл оценить её уровень. Прежде с этой целью применялись различные тесты, а сегодня можно использовать когнитивные тренажёры, основанные на тех же проверенных временем тестах, но уже выполненных в виде компьютерных программ. Программа не только позволяет оценить уровень когнитивной способности (например, памяти), но и предоставляет возможность развиваться, поскольку предусматривает постепенное наращивание уровня сложности.

Какие же существуют виды памяти и как мы можем оценить уровень собственной?

Запоминание, хранение и воспроизведение информации – сложные процессы, тесно связанные с работой мозга. По длительности сохранения информации, как правило, различают сенсорную, кратковременную (и оперативную, тесно с ней связанную) и долговременную память. Эти виды памяти одновременно являются и этапами обработки информации.

Мгновенная (сенсорная) память помогает мгновенно «схватывать» картину происходящего, фиксируя её на очень короткий срок и постоянно замещая полученную информацию вновь поступившей. Взглянули – закрыли глаза – на мгновения помните «отпечатавшуюся» картину. Оценить уровень своей мгновенной памяти можно с помощью тренажёра «Путь ниндзя».

Кратковременная память, сохраняясь до 30 секунд, помогает упростить поступающую информацию: в этот период мы выделяем что-то важное для себя, то, что, возможно, пригодится для долговременного хранения. Связывая получаемую информацию с уже имеющейся, мы выстраиваем ассоциации и «достраиваем» свою картину мира полезной непротиворечивой информацией. Оперативную память можно назвать режимом кратковременной. Этот режим актуален, когда нам нужно «мобилизоваться», сконцентрироваться и запомнить на время информацию, которая потом и не вспомнится. Эффективность запоминания, сохранения оперативной информации в этом случае увеличивается, а эффективность её осмысления, критического восприятия и её перемещения в долговременную память – снижается. Оценить оперативную память можно с помощью тренажёра «Нумизмат».

Долговременная память хранит информацию долго, вернее – постоянно, правда, со временем она несколько стирается, угасает.

Причины ухудшения памяти

Мы жалуемся на память, сетуем на то, что это неизбежные возрастные изменения, мы мечтаем о «волшебной таблетке». Но ведь есть и старики-суперэйджеры, сохраняющие память и здоровье мозга до глубокой старости. От чего же зависит работа памяти?

Причиной ухудшения памяти являются нарушения в работе мозга, и очень важно разобраться в истоках: ведь это может быть и дефицит кислорода, и недостаток отдельных витаминов и микроэлементов, и вредные привычки, и серьёзные заболевания. 

Иногда сочетаются несколько факторов, и это означает только одно: ощутив признаки ухудшения памяти (рассеянность, забывчивость, сложности при вспоминании нужного слова), следует как можно скорее выявить причину и принять меры для исправления ситуации. 

Помочь разобраться могут ваши личные наблюдения и консультация специалиста, прежде всего – терапевта. Исходя из его рекомендации, можно будет либо воспользоваться помощью более узкого специалиста (например, невролога, эндокринолога, психолога), либо изменить образ жизни на более здоровый, с учётом потребностей организма.

Причины ухудшения памяти у здоровых людей 

Попробуем разобраться: когда достаточно изменить образ жизни, привычки и развивать память путём тренировок, а когда этого мало, и нужно обратиться за помощью к специалисту и пролечиться.

Но будем разбираться по порядку, и начнём, пожалуй, с вредных привычек здоровых людей.

Таких привычек хватает у всех. Мы доподлинно знаем, что они вредны, и всё же не считаем достаточно вескими причины от них отказываться. Но мы ведь решили помочь своей памяти?

От «знать» до «делать» — большая работа над собой. Хотя бы попробуйте совершить поступок, отказавшись от некоторых вредных привычек:

• От курения. Никотин сужает, спазмирует сосуды головного мозга, приводит к кислородному голоданию и отмиранию нервных клеток. Сразу после курения сосуды расширяются, и человек отмечает прилив сил, однако вскоре начинается обратный процесс. Отсутствие сигарет для зависимого от них человека приводит к раздражительности, а потакание вредной привычке приводит к снижению функций головного мозга, ухудшению внимания и памяти, замедлению мыслительных процессов.
• От чрезмерного употребления алкоголя. Злоупотребление алкоголем приводит к нарушению обмена веществ, долговременному повреждению головного мозга, ухудшению памяти, снижению интеллекта и другим негативным последствиям.
• От фаст-фудов, снеков, выпечки в упаковке. По мнению ВОЗ, потребление трансжиров связано с риском развития болезни Альцгеймера.
• От переедания! Сразу – несколько слов о вреде переедания. Избыточный вес ощутимо и пагубно отражается на балансе важнейшего для клеток мозга вещества – глюкозы. Ещё одна опасность заключается в том, что чем больше углеводов и животных жиров мы потребляем, тем ощутимее уменьшается содержание важного для здоровья нейронов белка под названием «нейротропный фактор мозга». Наверняка после переедания вы замечали усталость, некоторую сонливость и вялость, желание прилечь. Это связано с тем, что организм тратит силы и энергию на процесс переваривания пищи.

Помимо приведённых выше вредных привычек, причиной ухудшения памяти у здоровых людей могут стать:

• возрастные изменения, которые свойственны пожилым людям и которые нужно стараться замедлить;
•  хронические недосыпания и стрессы;
•  перенапряжение на работе;
•  малоподвижный образ жизни;
•  погрешности в питании.

 О том, как это исправить, мы поговорим ниже.

А пока перейдём ко второму этапу: поговорим об ухудшении памяти, вызванном другими причинами.

Болезни и состояния, вызывающие ухудшение памяти

Я привожу далеко не полный, но красноречивый их список:

• гипертония; 
• начало заболеваний центральной нервной системы (например, рассеянный склероз);
• инсульт;
• почечная или печёночная недостаточность;
• гепатит Е;
• анемия;
• дефицит кальция;
• дефицит йода;
• дефицит витамина D; 
• дефицит витаминов B1, B2, B6, B12; 
• дефицит фолиевой кислоты, витамина PP, витамина C, холина;
• сахарный диабет;
• синдром истощения яичников;
• заболевания щитовидной железы;
• энцефалопатия;
• такие инфекционные заболевания как энцефалит и менингит;
• атеросклероз;
• черепно-мозговые травмы;
• опухоли головного мозга;
• лёгкие когнитивные расстройства;
• сосудистая деменция;
• невротические расстройства;
• депрессивные состояния;
• приём некоторых лекарств (нейролептиков, антидепрессантов, обезболивающих, противоаллергических, даже злоупотребление валерьянкой);

Самолечением заниматься не нужно: это может исказить клиническую картину, или навредить, или помешать своевременному оказанию помощи, то есть время и возможность откорректировать состояние могут быть упущены.

Особенно важно не пропустить нарушения памяти после 65 лет: это может быть единственным симптомом деменции – приобретённого слабоумия, причиной которого чаще всего является органическое поражение головного мозга. При своевременно начатом лечении можно затормозить течение этой болезни с помощью специальных лекарственных препаратов. В противном случае со временем больной становится неспособным обходиться без посторонней помощи и совершенно зависимым от неё. Болезнь Альцгеймера – один из типов деменции.

Депрессивные расстройства приводят к забывчивости, невнимательности, снижению самоорганизации, рассеянности, и такие последствия могут восприниматься как ухудшение памяти. Однако, когда человек выходит из депрессии, эти симптомы проходят.

Как улучшить память?

Мы рассмотрим разные варианты и способы, чтобы вы могли выбрать то, что пригодится именно вам. И для начала предлагаю поговорить об улучшающих память полезных привычках здоровых людей.

Здоровый образ жизни

Главная полезная привычка — это здоровый образ жизни. Я часто слышу, как молодые люди жалуются на ухудшение памяти, упадок сил, вялость и апатичность, причина которых кроется в «пустяке»: они не хотят менять малоподвижный образ жизни, считают нормальным недосыпание, занимаются умственной работой (или скорее её попытками) в душном помещении при закрытых окнах. Всё просто и, казалось бы, очевидно, но мы считаем это пустяками, а от пустяков мы обычно отмахиваемся.

Мы хотим быть здоровыми и успешными, нам интересно познавать мир, узнавать новое, ценить и создавать прекрасное, добиваться целей и жить полноценной жизнью. А теперь подробнее поговорим о том, что нам поможет улучшить память и работу мозга, без которых так жить не получится.

Сон

Во время сна мозг занят переработкой полученной за день информации, её упорядочиванием, сортировкой, анализом. Не выполнив этой функции, мозг не сможет воспринимать новую порцию информации. Сон – необходимая часть нашей жизни, на которой нельзя экономить. Правда, избыток сна настолько же нежелателен, как и его недостаток. Семь-восемь часов — средняя рекомендация, но это значение может быть индивидуально. Для восстановления сил после напряжённой физической или умственной работы может понадобиться дополнительное время отдыха. Если организм требует — позвольте себе послеобеденный короткий сон. Даже за тридцать минут он хорошо освежит и придаст сил.

Что важно делать, чтобы хорошо высыпаться?

• Комната для сна должна быть затемненный, проветренной.
• За несколько часов до сна следует прекратить приём пищи. Сон на полный желудок, как мы уже говорили, не может быть полноценным: организм занят перевариванием пищи, это требует дополнительной энергии и может приводить к беспокойному сну с неприятными сновидениями. 
• Соблюдать режим сна. Это означает, что укладываться спать следует примерно в одно и то же время. Так мы помогаем организму расслабиться и спокойно отдохнуть. Простой, но действенный способ! 
• Тёплая ванна, хорошая книга – неплохие помощники в расслаблении и засыпании.
• Подушечка с лавандой или капелька лавандового масла на ткани могут помочь полноценно выспаться. Разместите лаванду неподалёку от вашей подушки, на таком расстоянии, чтобы запах был вам приятен и ненавязчив.

Что делать, если мучает бессонница?

Если все перечисленные выше способы не помогают вам уснуть, можно воспользоваться проверенным рецептом успокаивающих капель. Для приготовления понадобятся готовые спиртовые настойки, которые можно без труда купить в аптеке. Пропорции таковы: берём 12,5 мл настойки эвкалипта, 25 мл настойки мяты, по 50 мл настоек пиона, боярышника, пустырника и валерианы. Все ингредиенты следует смешать, добавить 6-8 бутонов гвоздики (специя) и настоять в темном месте при комнатной температуре 14 дней. Ко мне этот рецепт попал с рекомендацией принимать готовую смесь 3 раза в день по чайной ложке, разводя водой (не обязательно), потом сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы избежать эффекта привыкания. Но лично я просто держу готовую промаркированную смесь в холодильнике и использую только в случае необходимости: 15-20 капель развожу небольшим количеством воды и выпиваю перед сном.

Двигательная активность

Это часть заботы о мозге: физические упражнения полезны и для тела, и для психики. Учёные считают, что благодаря систематической физической активности у людей старше 50 лет можно затормозить возрастное ухудшение когнитивных функций. Если вы молоды – у вас есть возможность «заработать» себе хорошую память к среднему возрасту с помощью физической активности, ведь исследования доказывают, что кардионагрузки (бег, плавание, аэробика и т.д.) увеличивают частоту сердечных сокращений, обеспечивают хороший приток крови к мозгу и его питание, и в долгосрочной перспективе способствуют сохранению памяти после 45 лет. Калифорнийские учёные доказали: регулярные двадцатиминутные физические упражнения способствуют повышению концентрации важных как для запоминания, так и для настроения кислот в головном мозге (гамма-аминомасляной и глутаминовой).

Известно, что с возрастом гиппокамп уменьшается. Американские учёные выяснили, что гиппокамп тесно связан с движением: его новые клетки, когда организм активно двигается, растут, а старые находятся под защитой от разрушения. Даже лёгкая пробежка улучшает показатели концентрации внимания и памяти.

 Профессор психологии Кирк Эриксон (Питтсбургский Университет, штат Пенсильвания) примерно десять лет назад провёл эксперимент с участием 120 добровольцев, имеющих возрастные изменения и ведущих малоподвижный образ жизни, в возрасте от 55 до 80 лет. В ходе исследования, длившегося год, одна группа добровольцев получала регулярную двигательную активность на выносливость (умеренная 45-минутная ходьба три раза в неделю), а другая – выполняла лёгкие упражнения на растягивание мышц. Результаты исследования показали, что двигательная активность на выносливость не только предотвращает деградацию гиппокампа, но и поворачивает этот процесс вспять. Увеличение гиппокампа и отдельных участков префронтальной коры, ответственных за память и планирование, было небольшим, но оно перекрывало возрастное «усыхание» мозга. Учёный рекомендовал совершать 45-минутные прогулки быстрым шагом, если память начала слабеть.

Лично мне подошёл такой график: утренняя 15-минутная пробежка три раза в неделю (понедельник, среда и пятница), утренняя гимнастика «Пять тибетцев» – два раза (вторник и четверг), и блаженное ничегонеделание в выходные. И – да, у меня на руке гаджет, контролирующий обязательные 8-10 тысяч шагов. Я совершенно убеждена, что во фразе «движение – это жизнь» нет ни капли преувеличения. И мне 58 лет. А если мне трудно будет бегать по утрам, то есть ещё скандинавская ходьба, да и просто прогулки на свежем воздухе.

Даже если сейчас вы не можете по какой-то причине активно двигаться, вы можете помочь себе с помощью дыхания. Расправьте плечи, помогите насытить кислородом мозг с помощью такого упражнения: на четыре счёта сделайте глубокий вдох, на восемь счетов – медленный выдох. Если сразу трудно выполнить – начните с малого: вдох на два счёта и выдох – на четыре. Глубокое дыхание и медитация помогают также собраться с мыслями, успокоиться и обрести хорошее самочувствие.

Питание для мозга 

Это тема, о которой стоит поговорить подробнее, и начать нужно с главного: определить, какие вещества необходимы мозгу.

Всё очень просто: мозгу необходимо питание, значит, для его работы нужно обеспечить эластичность сосудов, достаточное количество питательных веществ и кислорода, бесперебойную работу межнейронных связей. Отсюда вытекает потребность организма в некоторых веществах, значит, и в некоторых продуктах. 

Вещество	Функция	В каких продуктах содержится
Серотонин	Помогает регуляции гормональной функции гипофиза. Он также является нейромедиатором, помогающим нам избегать депрессии, плохого настроения, мигреней. Когда запас серотонина снижается, мы это ощущаем.	Соя, чечевица, горох, томаты, инжир, финики, чёрный шоколад
Хром	Важен для контроля уровня глюкозы. Дефицит хрома также может проявиться в виде ухудшения настроения и памяти.	Томаты, финики, груши, брокколи
Магний	Участвует в процессе прохождения импульсов по нервным волокнами. Он – гарант нашего спокойствия в стрессовых ситуациях, способности сконцентрироваться и запоминать информацию.	Грецкие орехи, каши, чёрный хлеб
Фолиевая кислота	Помогает бороться с плохим настроением, беспричинной агрессивностью, улучшает память.	Зелёные овощи (шпинат, салат, капуста); бобовые и зерновые, мёд
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты	Входят в состав оболочки нейронов. Благодаря им улучшается запоминание и классифицирование информации, активизируются познавательные способности, замедляются процессы старения.	Жирные сорта рыбы, морская капуста, грецкие орехи; льняное, соевое, горчичное, рапсовое масла. Они содержат кислоты Омега-3, а рыба – ещё и кислоты Омега-6, витамины E и B6, фолиевую кислоту.
Антиоксиданты – витамины C, E, бета-каротин, флавоноиды, танин	Улучшают кровоток и, как следствие, способность к обучению.	Свежие ягоды и фрукты, овощи, орехи, специи, чёрный шоколад, зелёный чай, красное вино
Холин	Снижает уровень холестерина на стенках сосудов, улучшает работу сердца, способствует передаче нервно-мышечных импульсов, улучшает память и работу мозга. Современные учёные считают, что холин принимает участие в восстановлении нервных клеток.	Капуста, шпинат и другие листовые зелёные овощи, овсянка, рисовая каша, яичный желток

Диета для мозга

Для улучшения памяти и работы мозга имеет смысл пересмотреть свой рацион в целом, превратив своё питание в продуманное и сбалансированное, регулярное употребление в пищу здоровых и полезных продуктов. Это не так обременительно и страшно, как может показаться на первый взгляд. Отдайте предпочтение свежим овощам, фруктам и ягодам, цельнозерновому хлебу, морской рыбе, нежирным птице и мясу, яйцам, творогу и натуральным молокопродуктам, орехам и зелени. Заправляйте салаты оливковым маслом с добавлением лимонного сока. Так вы и позаботитесь о здоровье мозга (а значит, и об улучшении памяти), и избежите избыточного веса. Важный нюанс: необходимо в течение дня понемногу пить достаточное для вас количество негазированной питьевой воды. Регулярно употребляя воду, мы поддерживаем свой мозг в хорошем состоянии: при обезвоживании сокращаются ткани серого вещества и, как следствие, ухудшаются мыслительные способности. Желательно, чтобы вода не была холодной.

Чем перекусить?

Приготовьте для себя на день «полезный перекус» из орехов, свежих или высушенных ягод и фруктов, 1-2 долек чёрного шоколада. Отдельная коробочка с этими вкусностями может запросто помочь вам сделать реальный шаг навстречу здоровому питанию.

Что желательно есть на завтрак, обед и ужин?

На завтрак предпочтите каши, ягодные смузи, яйца. Таким путём организм получит необходимые ему полезные углеводы и прочие питательные вещества. Клетчатка поможет вывести из организма шлаки, витамины группы B улучшат работу нервной системы.

Завтрак – важнейший приём пищи: утренняя «подпитка» поможет мозгу и лучше сконцентрироваться, и запомнить необходимую информацию, и увеличить работоспособность. Если вы хотите «включить» обмен веществ, не следует пропускать завтрак. Организм запускает этот процесс как раз во время приёма пищи, так что без завтрака и не похудеете (если хотели пропустить его с этой целью), и мозг не подпитаете. Калорийность завтрака не должна превышать 30% от всего рациона за сутки.

На ланч – перекус между завтраком и обедом – можно выбрать, например, салат или бутерброд из цельнозернового хлеба с рыбой, или листовые овощи с курятиной. Ну, или те «вкусняшки», о которых мы сказали чуть выше.

На обед подойдут салаты с томатами и зелёными овощами, блюда из капусты, цельнозерновые продукты, рыба, морепродукты. Темный рис с рыбой или мясом улучшают память и работоспособность.

Суп хорош тем, что помогает пищеварению и создаёт ощущение сытости. Неслучайно его едят в обед – во время потребления самого большого объёма пищи. Общая калорийность обеда не должна превышать 40% от суточного рациона. Десерт после обеда нежелателен: от сладкого стремительно повышается уровень глюкозы. На короткий период это приятно: вам кажется, что вы полны сил. Но это быстро проходит, и на смену бодрости приходит сонливость и вялость, а значит, продуктивность работы падает.

На ужин можно приготовить овсяную кашу с бананом (или с другими фруктами), плюс стакан кефира, или йогурт, творог и кефир. Белки нужны для мышц, жиры – для стрессоустойчивости мозга. Можно выбрать и овощи с мясом индейки или рыбу в сочетании с овощами, но овощей при этом должно быть втрое больше. Можно выбрать на ужин авокадо и креветки, если, конечно, ваш бюджет позволяет такую роскошь.

Откажитесь от жирной, тяжёлой пищи: это навредит полноценному отдыху. Последний приём пищи должен быть лёгким и происходить за несколько часов до сна. Ночью организм должен отдыхать, а не трудиться над перевариванием пищи. Но и перед важной деловой встречей, экзаменом, собеседованием, к слову сказать, тоже лучше ограничиться лёгкой пищей небольшого объёма.

Топ-9 продуктов, которые желательно предпочитать:

• брокколи;
• орехи;
• жирная морская рыба;
• яйца;
• сливы;
• семена льна;
• тёмные ягоды;
• зелёный чай;
• цельнозерновые хлеб, макароны, крупы.

Специи для улучшения памяти и работы мозга:

1. Петрушка. Апигенин, входящий в её состав, влияет на формирование новых связей между нейронами. Чем больше нейрональных связей — тем лучше работает наш мозг, тем лучше он способен запоминать, тем дольше способен обучаться. В сутки достаточно потреблять 1 чайную ложку петрушки.
2. Куркума. Куркумин, который содержит эта специя, препятствует накоплению и способствует выведению из головного мозга бета-амилоидного белка, а антиоксидант глутатион замедляет старение мозга. Эта специя помогает уменьшить воспалительные процессы, помогает улучшить память и внимание. В сутки достаточно потреблять 1 чайную ложку куркумы.
3. Розмарин и шалфей. Активные вещества, содержащие в этих специях (а их более сорока) помогают улучшить когнитивные функции мозга, успокоиться и сосредоточиться, улучшают память, обостряют ум и снимают усталость. Этих специй много не добавишь: они имеют слишком выраженный вкус и аромат. Однако они стоят того, чтобы мы их понемногу, но часто использовали.

Таблетки для памяти

Существуют специальные препараты для улучшения памяти и работы мозга. Обзорно рассмотрим свойства некоторых из них: 

• Пирацетам — улучшает мозговое кровообращение и положительно влияет на память и концентрацию внимания.
• Глицин — помогает снизить нервное напряжение, ускоряет скорость химических реакций, увеличивает умственную работоспособность и нормализует сон.
• Аминалон — активизирует энергетические процессы в нервных клетках, передачу импульсов, стимулирует усвоение глюкозы и способствует удалению из мозга токсичных продуктов обмена.
• Фенибут — снимает нервное напряжение, улучшает сон, помогает передавать нервные импульсы в центральную нервную систему. Помогает качественно и спокойно решать текущие задачи.
• Пантогам— активирует метаболические процессы в нейронах, улучшает физическую и умственную работоспособность.
• Фенотропил — стимулирует расщепление глюкозы, улучшает кровообращение и способность концентрировать внимание. Стимулирует высокую активность, желание сделать как можно больше. Помогает адаптироваться и стать устойчивее к стрессу.
• Витрум Мемори — улучшает мозговое кровообращение, поступление в мозг глюкозы и кислорода. 
• Ноопепт — улучшает все фазы процесса запоминания: обработку, хранение и извлечение информации.
• Рекогнан — укрепляет мембраны нейронов, улучшает передачу нейрональных импульсов, улучшает когнитивные функции мозга.

Однако не следует заниматься самолечением и назначать себе препарат самостоятельно: только врач, учитывая ваше текущее состояние здоровья, хронические болезни, образ жизни, возраст и прочие нюансы в комплексе, назначит правильное лечение. Препараты хорошие, каждый по-своему, но все они могут вызывать побочные эффекты и нестабильность артериального давления, а сочетание любого из приведённых препаратов с другими принимаемыми лекарствами может нанести вред вашему здоровью.

Народные средства

Нормальное питание клеток мозга – необходимое условие для укрепления памяти или восстановления её функций. Мозговое кровообращение помогают улучшить женьшень, аралия, заманиха, гинкго билоба и другие фитосредства. Во врачебной практике используются эти и другие растения, обязательно с учётом индивидуальной переносимости, сопутствующих заболеваний и сочетания с другими лекарственными средствами. 

Народная медицина для укрепления сосудов мозга и улучшения мозгового кровообращения рекомендует ряд доступных для каждого растений: корни девясила и аира, шалфей, клевер, мята, сосновые почки, кора красной рябины, корни и листья хрена, свекольно-морковный фреш, черничный сок. А теперь обратимся к рецептам:

• Смесь на основе хрена улучшает память, активизирует обмен веществ, насыщает витаминами и микроэлементами. Она получается острой и не особо вкусной, но в период осенней слякоти и холодов может пригодиться ещё и как противопростудное средство. Очистите, а затем мелко измельчите (можно смолоть) свежий корень хрена (125-130 граммов), измельчите на тёрке и добавьте 3 крупных или 4 небольших лимона с кожурой, добавьте 3 ст. ложки мёда, натрите на тёрке кусочек (около 2 см) корня имбиря. Добавьте 2 столовых ложки корицы. Храните смесь в холодильнике, принимайте перед едой по одной чайной ложке с горкой два раза в день в течение 21 дня.
• Настойка девясила. Помимо улучшения памяти и работы мозга, она способствует укреплению иммунитета, имеет антибактериальные свойства. Одну – полторы столовые ложки измельчённых корней растения настаивают в 500 мл водки в течение одного месяца, время от времени взбалтывая. Пьют три раза в день по 1 ст. ложке за полчаса до еды в течение месяца, один раз в год. В состав девясила входят магний, калий, кальций, железо, витамины E и K, марганец. Это мощное подспорье в борьбе с ослаблением памяти.
• Настой из корней одуванчика улучшает память, мышление, укрепляет иммунитет. Приготовление: 1 столовую ложку измельчённых корней заливают кипятком (250 мл) и настаивают, предварительно укутав, один час. Принимают настой перед едой, три раза в день, по 100 мл.
• Имбирный напиток улучшает запоминание, стимулирует работу мозга. Приготовление: 5-7 граммов свежих корней настаивают 15 минут, предварительно заварив их 250 мл кипятка. Для вкуса можно добавить несколько листиков мяты или мелиссы. Хорош и чай из имбиря. В него также можно добавить мелиссу или мяту. 
• Клеверная настойка также улучшает память: 100 г высушенных головок клевера поместить в 0,5 л водки. Держать настойку две недели в тёмном месте, ежедневно взбалтывая, принимать два раза в день по одной столовой ложке. Хороши и чаи на основе клевера.
• Отвар из коры красной рябины укрепляет память, чистит сосуды. На одну столовую ложку измельчённой коры берут 250 мл кипятка. Для получения целебного отвара кору 10 минут кипятят на маленьком огне и настаивают от 6 до 8 часов, затем процеживают и принимают в течение двух недель (максимум — месяц), три раза в день, по одной столовой ложке. Лечение допустимо проводить 2-3 раза в год.
• Чай из ромашки улучшает состояние при депрессивной тревожности, успокаивает нервную систему. Ромашка содержит апигенин, о котором мы уже говорили, рассказывая о специях. В сутки достаточно один раз заварить чай из 1/2 чайной ложки травы.
• Мёд и продукты пчеловодства укрепляют иммунитет и улучшают память и работоспособность мозга. Мёд обогащает нас питательными веществами, ещё Авиценна использовал его как средство для эффективного восстановления памяти. Но не стоит принимать больше трёх столовых ложек мёда в день, и лучше употреблять его в качестве напитка, разбавляя водой, натощак и перед сном. Пыльца улучшает мозговое кровообращение, маточное молочко способствует лучшему обогащению мозга кислородом.
• Корень женьшеня стимулирует, улучшает кровообращение, память и работу мозга. Однако следует с осторожностью, не всем и в правильной дозировке применять это средство: это именно стимулятор, к тому же с не до конца изученным действием на организм. 

Использование народных средств, впрочем, также требует осмотрительности: растения имеют целый ряд свойств, и одни из них вам могут быть полезны, другие — не подходить или вызывать аллергию. Использование трав лучше согласовывать с лечащим врачом или хотя бы внимательно читать перед употреблением инструкцию на упаковке сухой травы. Например, зверобой также входит в список трав, стимулирующих память и защищающих клетки мозга, но он не рекомендован при приёме целого ряда лекарств, включая обезболивающие препараты и антибиотики, при гипертонии и в ряде других случаев.

Ароматы

О том, что запахи влияют на поведение человека, известно давно. Благодаря тому, что обонятельный нерв напрямую связан с лимбической системой, частицы душистых веществ, даже в очень малых дозах попадающие в организм при вдыхании, так мощно и быстро способны воздействовать на глубинные слои нашего сознания.

Лаванда снижает активность симпатической нервной системы, которая активизируется при стрессе, то есть успокаивает, и в то же время лаванда вызывает активность в гиппокампе, таламусе и гипоталамусе. Исследователи отмечают антиоксидантные свойства лаванды и её способность защищать нейроны от поражения, то есть выступать в роли нейропротектора и мешать распаду ацетилхолина, важного для передачи нейронных импульсов. Болезнь Альцгеймера сопровождается снижением концентрации ацетилхолина, и это наблюдение учёных даёт надежду на успешное использование этого свойства лаванды в борьбе с деменцией. 

Ацетилхолин – важнейший нейромедиатор, принимающий участие в запоминании информации. Благодаря ему информация быстро доставляется к головному мозгу от органов чувств. Выработке ацетилхолина способствует определённой класс углеводородов – терпены. Так вот, три вида терпенов – пилен, камфен и линалилацетат – входят в состав эфирных масел сибирской пихты, лимона и бергамота.

Запахи лаванды, мелиссы, чебреца воздействуют на зону сна в мозге, способствуют расслаблению. Это пригодится в случае, когда нужно хорошенько выспаться после напряженного дня или перед ним. 

Лаванда, шалфей и эвкалипт улучшают объём кратковременной памяти. Шалфей успокаивает, расслабляет, его запах благоприятен для эффективной творческой работы. 

Эвкалипт бодрит, освежает, улучшает концентрацию внимания. Базилик тоже бодрит, проясняет ум, снимает головные боли. 

Если нужно повысить работоспособность, взбодриться, если вам необходимы высокая активность и продуктивность, рекомендуются запахи лимона, мяты, розмарина. Это максимально сильные стимуляторы эффективности. 

Лимон и полынь укрепляют память, увеличивают скорость реакции и точность выполнения работы. 

Розмарин помогает сконцентрироваться, улучшить скорость мышления, способствует настойчивости в достижении цели.

Британские учёные провели эксперимент, доказавший, что запах розмарина положительно влияет на запоминания, улучшая результаты теста на 5-7%. Тестирование проводилось как среди учащихся, так и среди взрослых. Розмариновые венки венчали головы студентов древней Греции. Думается, неспроста.

Масло апельсина успокаивает при переутомлении, улучшает настроение, оно помогает, если вы устали, но нужно продолжить работу.

Мелисса обостряет ум, улучшает память, помогает быстро освоиться и принять решение.

Как использовать ароматы?

Учёные полагают, что если изучение материала сопровождается одним и тем же запахом, то возникает условный рефлекс, то есть мозг получает сигнал о том, что сейчас необходимо повышение умственной активности. Важно даже не то, какой запах используется: важно привычное сочетание приятного для вас аромата с интеллектуальным трудом. Кроме, конечно, расслабляющих ароматов: иначе рефлекс вступит в конфликт с физиологическим воздействием запаха.

Можно нанести капельку ароматического масла на ткань или бумагу и расположить возле рабочего места, можно использовать аромалампу, можно распылять любимый аромат, можно использовать шкурки свежих цитрусов, обрызгав их соком  опять-таки ткань или бумагу (как вариант – своё запястье), а можно приучить себя активно работать, вдыхая бодрящий аромат любимого молотого кофе.

Важно: высокая концентрация запаха может привести к головной боли. Это связано с работой лицевого нерва, ответственного за ощущение боли и реагирующего на концентрированный запах как на сигнал опасности. Мозг в ответ реагирует, как на сигнал тревоги. Как следствие, у человека ухудшается общее состояние, появляется головная боль, и тут уж не до внимания.

Интересный факт: одним из ранних симптомов болезни Альцгеймера является ухудшение восприятия запахов. Это связано с «потерей сотрудничества» между отделами головного мозга, отвечающими за память и запахи. Как считают ученые из канадского университета McGill, этот симптом проявляется примерно за пять лет до ухудшения памяти и может помочь не упустить время для более ранней диагностики болезни Альцгеймера. 

Упражнения для улучшения памяти 

Для того, чтобы эффективно тренировать память и мозг, нужно соблюдать несколько условий:

• Задание должно быть умеренно сложным, заставлять приложить усилия. 
• Задание должно быть интересным: мозг любит обрабатывать и запоминать что-то новое, познавательное, любопытное. Если ввести в свою жизнь элементы игры, то и жить станет интереснее, свободнее и веселее, и память улучшится.

Память необходимо нагружать, мозгу для его активизации и образования новых нейронных связей необходима интересная, новая информация. Познавательная активность, пытливость, любознательность – вот что нужно, чтобы память «не проседала». Особенно актуально развивать память после выхода на пенсию: в этот период у человека отпадает необходимость в активном обучении, изучении, пересказывании, в умственном труде. В своём желании срочно заняться упражнениями, развивающими память, мы, как правило, прежде всего вспоминаем о кроссвордах и логических задачах. Конечно, это хорошо и познавательно. Также хорошо развивают память и работу мозга чтение и, например, разучивание стихов.

Мы можем заниматься улучшающими память упражнениями и занятиями каждую свободную минутку, но это, по моему мнению, не заменяет когнитивных тренажёров. В развитии любой способности большую роль играет постепенно нарастающая нагрузка, заставляющая вас всегда действовать на пределе своих возможностей. И развивать желательно весь спектр когнитивных способностей, среди которых – память и внимание, мышление и восприятие.

Память тесно связана со вниманием, нам невозможно запомнить то, на что мы не обратили своего внимания. На Битрейнике можно выбрать тренажёры, развивающие ту способность, совершенствовать которую важно именно вам. Если показатели невысоки – замечательно, именно в этом направлении вам и стоит заниматься. В преодолении трудностей и улучшении своих возможностей и заключается тренировка. К тому же, возможность сравнить свои достижения с показателями других людей и возможность посоревноваться с примерно равными по силе игроками отлично мотивирует и стимулирует. Во всяком случае, меня.

Моё личное знакомство с когнитивными тренажёрами было эмоциональным, бурным: они мне нравились, они меня злили, они меня восхищали, и они дарили мне как поражения, так и маленькие и большие победы и стимулы. Наверное, нужно объяснить, почему они меня злили. Злит, когда что-то не получается. Когда словно упираешься в стену, которая кажется непреодолимой, когда оказывается, что не можешь найти «спрятанное» простое слово, хотя находишь несколько более мудрёных. Когда понимаешь, что не получается запомнить расположение объектов, хотя это так просто делают другие, когда не получается быстро сосчитать и так далее. Но проходит время, и оказывается, что если отбросить злость и волнение, но каждый раз стараться преодолеть свою личную «высоту», то постепенно получается всё лучше и лучше. А умение мгновенно «собраться» и максимально «выложиться» в отведённое короткое время просто бесценно. И, к моему радостному удивлению, память улучшилась! Особенно заметно улучшилось запоминание цифр, что важно для моей работы. Не думаю, что смогу состязаться с юными и реактивными геймерами, но ведь такой цели у меня и нет. Я сегодня намного лучше запоминаю и считаю, чем в прежние годы, и способна бороться до последней секунды, чего раньше за собой не замечала.

Простые упражнения на каждый день

Если вы пока не можете по какой-то причине заниматься на когнитивных тренажёрах – не беда: существуют разные упражнения, развивающие память.

Как вариант, можно использовать 5 приведённых ниже упражнений. Они хороши тем, что не требуют особой подготовки, и выполнять их можно, где и когда удобно. Старайтесь не делать пауз и выдерживать начатый темп.

1. Назовите 10 (если легко – то 20) женских (или мужских, или детских) имён, присваивая каждому из них порядковый номер или загибая пальцы. Например: Светлана – один, Ирина – два, и т.д.
2. Назовите 10 (20) слов на одну любую выбранную букву алфавита.
3. Назовите по одному слову на каждую из букв алфавита.
4. Назовите 10 (20) продуктов питания.
5. Потренируйтесь в обратном счёте, быстро называя числа от 100 до 0.

Что ещё можно делать, чтобы улучшить память:

• больше читайте и пересказываете; 
• узнавайте и используйте новые для себя слова. Это и тренирует память, и пополняет лексикон; 
• играйте в игры с элементами запоминания по принципу n-назад, на «схватывание» картинки, на запоминание рядов слов с помощью мнемонических приемов; 
• развивайте мелкую моторику, например, с помощью лепки или игры на музыкальном инструменте, вырезайте, наклеивайте, рукодельничайте. Рисование, моделирование и пальцевая гимнастика также способствуют улучшению памяти. Слаженная работа мышечной, костной, нервной, зрительной систем организма, которые активно задействованы при занятиях, развивающих мелкую моторику, требуют активной работы сразу нескольких отделов головного мозга. В результате информация обрабатывается быстро, а главное — происходит формирование новых синаптических связей между нейронами. 
• повторяйте то, что для вас важно, чтобы информация запомнилось и перешла в долговременную память. Но для улучшения долговременной памяти понадобятся не только мышление, но и волевые усилия; 
• если информация содержится в большом объеме — группируйте материал, осмысливая и структурируя его.

Что ж, вот я и рассказала вам о том, что знаю или делаю сама. Занятия на Битрейнике здорово «вписались» в мою жизнь, а о памяти я с уверенностью могу сказать, что она стала лучше, чем прежде. Я многому научилась и продолжаю учиться.

От всей души желаю вам и себе самой новых успехов в саморазвитии!