Наш мозг – поразительный, не до конца изученный орган, выполняющий множество разнообразных функций. Удивительным образом соединённые синоптическими связями нейроны (их около 86.000.000.000) создают сложные электрические импульсы, контролируя деятельность всего организма. Эта работа требует значительных энергозатрат. При сравнительно небольшой массе, мозг потребляет половину всей глюкозы, вырабатывающейся печенью и поступающей в кровь.
Витамины, минералы, аминокислоты жизненно необходимы мозгу: в нём происходят непрерывные процессы, обеспечивающие постоянное функционирование организма, устранение появившихся повреждений, приспосабливание к изменившимся условиям. Нейроны зависимы от бесперебойного поступления необходимых им элементов для производства огромного числа нейромедиаторов, без которых невозможно взаимодействие клеток.
Дефицит питания мозга может привести к преждевременному старению его клеток, к затруднению передачи нервных импульсов, поступающих в мозг и из него. Таким образом, восполняя пробелы в своем рационе, мы заботимся и о нормализации деятельности головного мозга, и об улучшении умственной деятельности, и о профилактике расстройств, как психологических, так и эмоциональных. Функциональность мозга зависит от присутствия в нашем рационе продуктов, полезных для мозга, а интенсивная умственная деятельность делает потребление продуктов, полезных для мозга, жизненно необходимым.
Продукты, улучшающие работу мозга, способствуют уменьшению риска когнитивных расстройств в пожилом возрасте и обеспечивают чёткость мышления, улучшение концентрации внимания и, наконец, хорошее настроение в любом возрасте.
Топ-12 продуктов, улучшающих работу мозга
1. Грецкие орехи. Это источник полиненасыщенных кислот, витаминов группы B, витамина C, каротина, многих микроэлементов (желез, йод, магний, фосфор, медь, цинк). Они тормозят процесс старения организма, повышают мозговую активность. Но рекомендуется съедать не больше шести-семи орехов, тщательно пережевывая ядра. Орехи стимулируют синтез около 40 биологически активных веществ, поддерживающих деятельность мозга.
2. Жирные сорта рыбы (содержат кислоты Омега 3).
3.Блюда из печени (в ней содержатся и холин, и медь, и витамин B 6) помогают защитить нервные клетки от старения. Дело в том, что дефицит любого из этих веществ пагубно отражается на отростках нервных клеток.
4. Куриные яйца (лютеин, содержащейся в них, уменьшает риск инфаркта и инсульта). Английские диетологи считают, что употребление двух яиц в день полезно для мозга.
5. Куриное мясо (оно содержит и селен, и белки, и витамины группы B).
6. Чёрный шоколад и какао – источники флавоноидов (антиоксидантов, необходимых для кровообращения и активной работы мозга). Кстати, кусочек чёрного шоколада поднимает настроение.
7. Хлеб из муки грубого помола и блюда из зерновых – источники медленных углеводов. Эти продукты содержат также витамины группы B, в частности, фолиевую кислоту (витамин B9).
8. Черника (содержит витамины, микроэлементы, антиоксиданты). Вообще тёмные ягоды (черника, голубика, вишня, ежевика и другие) содержат флавоноиды, улучшающие память и работу мозга.
9. Помидоры – источник антиоксиданта ликопина, витаминов группы B, витамина C, калия и других важных микроэлементов.
10.Морская капуста. Помимо всех необходимых мозгу витаминов и микроэлементов, она – источник органически связанной формы йода, дефицит которого приводит к расстройству сна и памяти, к раздражительности и депрессии.
11.Брокколи, как и другие виды капусты, – продукт, полезный для работы мозга, но, помимо прочего, она содержит необходимый для него витамин K.
12.Семена тыквы содержат аминокислоту триптофан – источник серотонина, необходимого для хорошего настроения и здорового сна, а также цинк, магний, витамины группы B.
А теперь остановимся подробнее на полезных веществах, содержащихся в продуктах для мозга.
Что же нужно нашему мозгу?
• Продукты для мозга должны содержать необходимые ему витамины и микроэлементы.
Рассмотрим основные из них.
Наиболее ценны для мозга витамины группы B, источником которых является печень, курятина, фрукты, зелёные овощи, чечевица, фасоль, шпинат, яичные желтки, нут, злаковые, отруби, кукуруза. Из специй – шафран, богатый также минеральными веществами и аскорбиновой кислотой. Недостаток витаминов группы B проявляется забывчивостью, раздражительностью, рассеянностью.
Глюкоза обеспечивает продуктивность работы мозга, дает энергию. Её источник – курага, мёд, изюм.
Магний, защищающий организм от стресса, улучшающий память и способность к обучению, содержится в рисе, гречке, зерновом хлебе, листовой зелени, бобовых.
Цинк необходим для нормальной работы множества (более 80) ферментов, нужных для нормальной деятельности нервной системы. Он содержится в твёрдом сыре, в креветках, в мясе птицы и кролика.
Не секрет, что витамин C в большом количестве содержится в цитрусовых, в болгарском перце, смородине, облепихе. Железо легко получить, употребляя в пищу зелёные яблоки, блюда из печени, зерновые, бобовые. Источник кальция – молокопродукты, яичные желтки, сыр.
• Продукты для мозга должны содержать жиры.
Мозгу нужны жиры. Они обеспечивают организму необходимую ему энергию, а тканям – теплопроводность. Жир выполняет функцию строительного материала для клеточных мембран, он играет роль в создании миелиновой оболочки, изолирующей нейроны. Мозг нуждается в особых жирах, так называемых полиненасыщенных жирных кислотах, особенно Омега 3. Эти кислоты участвуют в защите нейронов, улучшают кровообращение и регулируют наше настроение, уменьшают воспалительные процессы, способствуют профилактике инсульта. Жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 в оптимальном сочетании содержатся в жирных сортах рыбы (кстати, в ней содержится ещё одно важное для мозга вещество: фосфор), в семечках, орехах, в зелёных овощах (брокколи, брюссельская капуста, латук, шпинат), в льняном семени и в семенах чиа (испанский шалфей), в приправах (орегано, базилик, тимьян, майоран), в растительных маслах. Последние желательно употреблять в сыром виде, так они приносят максимальную пользу.
Упоминая о пользе жиров, нельзя не сказать несколько слов о холине. Холин – это витаминоподобное вещество, которое наряду с жирными кислотами участвует в создании фосфолипидов – строительного материала для оболочек клеток. Холин также помогает доставлять импульсы от оболочек к ядрам клеток. Холин способен защищать мозг, разрушая опасный для него токсин гомоцистеин.
Холин содержится в яичных желтках (но также в них содержится холестерин, поэтому злоупотреблять этим продуктом не стоит). Холин также присутствует в молокопродуктах и рыбе, в арахисе и в пророщенной пшенице, в горохе, рисе, овсяной крупе, в капусте и других овощах, в мясе и в печени, в нежирном твороге.
• Продукты, полезные для мозга, должны содержать белки.
Белки необходимы для работы мозга, ведь в организме белки преобразовываются, распадаясь на аминокислоты, ответственные за передачу нервных импульсов. С помощью нейротрансмиттеров клетки мозга взаимодействуют друг с другом и передают сигналы нашим внутренним органам. Поэтому белок необходим нам каждый день. Белок содержится не только в мясе и рыбе, но и в орехах, в бобовых. Если организму не хватает белка – унижается и умственная, физическая аптеке, человек чувствует себя усталым, ему трудно сконцентрироваться.
• Продукты для мозга для полноценной работы должны поставлять ему также углеводы.
Углеводы необходимы организму: они – источник энергии, они участвуют в производстве инсулина – гормона, без которого невозможны обменные процессы, и, конечно, они необходимы для активной работы мозга. Углеводы обеспечивает высокую скорость передачи импульсов в клетках. Но, как и всё хорошее, углеводы хороши в меру. Их избыток приводит к повышению количества инсулина в крови и, как следствие, к апатии, сонливости, хронической усталости и даже к сахарному диабету.
Мозг «предпочитает» так называемые «медленные» углеводы, на усвоение которых требуется больше времени. Они обеспечивают медленное, постепенное поступление в кровь сахара.
• Организму нужна вода.
Организм человека на 60 % состоит из воды. Она нужна нам для нормального протекания обмена веществ, благодаря поступлению воды организм избавляется от токсинов и шлаков, она – источник энергии, она необходима для всех химических реакций, протекающих в организме. Вода – источник энергии и здоровья. Это касается и качества работы мозга: недостаток воды в организме приводит к ухудшению внимания и памяти, к снижению скорости обработки информации. Сколько же пить воды? Этот вопрос требует индивидуального подхода, в зависимости от состояния здоровья человека, но общее правило таково: если цвет мочи бледно-жёлтый – все в порядке, если нет – организм получает недостаточное количество воды.
Носите с собой бутылочку негазированной фильтрованной воды хорошего качества, той, которая покажется Вам приятной на вкус. Пусть она всегда будет рядом с Вами. Почувствовав желание сделать глоток, не игнорируйте потребность организма. Когда Вы научитесь прислушаться к нему, сможете убедиться, что зачастую мы, сами того не замечая, доводим себя до жажды, лишая организм необходимого ресурса. Постепенно Вы найдёте суточную норму потребления воды, подходящую именно для Вас. Стакан тёплой воды натощак может решить проблему запоров.
• Продукты, улучшающие работу мозга, должны поставлять организму антиоксиданты.
Антиоксидантами называют соединения, благодаря которым организм противостоит разрушительному воздействию свободных радикалов. Свободных радикалы – токсичные молекулы, возникающие в результате воздействия на организм загрязненной окружающей среды, а также в результате износа организма. Подобно тому, как ржавчина разрушает металл, свободные радикалы поражают клеточные мембраны.
Источник антиоксидантов – фрукты, ягоды овощи. Регулярно употребляя их в пищу, мы заботимся и об улучшении состояния памяти, и о здоровье всего организма. Антиоксидантами богаты виноград, ежевика, малина, черника, клюква, белокочанная и брюссельская капуста, какао, зелёный чай, красное вино, специи (гвоздика, корица, карри). Мощный антиоксидант – лецитин. Им богаты печень, соя, мясо птицы, яйца.
Помимо продуктов, полезных для мозга, организму необходимы полноценный сон, достаточная физическая активность и умственные нагрузки. Прокачать свой мозг, развивать память и внимание, восприятие и мышление можно ежедневно и с удовольствием, в игровой форме занимаясь на тренажёрах для мозга онлайн.
