Средиземноморская диета

 The Recipe Club/www.flickr.com

The Recipe Club/flickr.com

В последнее время большую популярность приобрела так называемая Средиземноморская диета. Сбалансированная и не обременяющая изнурительным ограничением рациона, она позволяет решить сразу несколько проблем: избавиться от избыточного веса (правда, результат будет заметен не сразу) и предоставить организму все необходимые витамины и микроэлементы, при этом не обременяя желудок. Она так хороша, что легко может стать нормой питания. К недостаткам же можно отнести разве что только цены на рекомендованные ею продукты.

По мнению исследователей, средиземноморская диета очень положительно влияет на когнитивные функции человека. Исследователи утверждают, что такое питание приводит к нормализации уровня холестерина и сахара в крови, а также уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает риск получения инфаркта миокарда, диабета и болезни Паркинсона.

Учёные в результате систематического анализа пришли к выводу, что блюда средиземноморской кухни защищают мозг от старения, снижают риск деменции, сводят к минимуму риск возникновения болезни Альцгеймера. Так, исследователи из Университета Эксетера при поддержке Национального института исследований в области здравоохранения пришли к выводу, что в 9 из 12 проведённых ими исследований соблюдение средиземноморской диеты привело к улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера. Как сообщает издание Epidemiology, Илиана Лоурида, руководившая исследованием данной проблемы, отмечает, что такие выводы делались и раньше, но теперь, когда впервые проведён систематический анализ взаимосвязи между приверженностью к средиземноморской системе питания и улучшением когнитивных функций, в этом можно не сомневаться. (Мedical Хpress).

Термин «средиземноморская диета» был впервые введён в обращение американскими диетологами Анселем Кизом и его женой Маргарет, в 50-х годах ХХ века.  В основу понятия легли общие принципы питания и традиционные пищевые привычки, характерные для жителей Средиземноморья. Получившая признание благодаря кропотливым исследованиям и популяризации, на сегодняшний день средиземноморская диета стала одной из популярнейших в мире, а с 2010 года  была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием.

Удивительно, но факт: питательная, богатая углеводами пища, сдобренная оливковым маслом и сопровождаемая красным вином, позволяет похудеть, да ещё и стоит на защите здоровья!

Для Средиземноморской диеты характерно ограничение употребления в пищу мяса и  молочных продуктов путем замещения их  большим количеством рыбы, фруктов, овощей, морепродуктов, орехов, оливкового масла и хлеба из муки грубого помола.

Среди овощей лидирующее место по полезным свойствам прочно занимает брокколи. Помимо прочих полезных веществ, она содержит антиоксиданты, а также магний и селен – элементы, исключительно полезные для работы мозга.

По мнению современных ученых, питание, максимально приближенное к средиземноморской диете, обеспечивает нашему мозгу оптимальные условия для работы, хорошее питание, а значит – все зависящие от нас условия для активной, долгой и продуктивной работы.

Такие виды рыб, как тунец, сельдь и лосось, рекомендуемые средиземноморской диетой, содержат полезные жиры, которые противодействуют воспалительным процессам, приводящим к образованию белковых скоплений в клетках мозга и негативно сказывающихся на его работе.

Питательная, сбалансированная и необременительная, средиземноморская диета держится на «трёх китах» здорового питания: в ней сведено к минимуму употребление «быстрых» сахаров и животных жиров; она предполагает высокое содержание пищевых волокон, а также насыщена продуктами, богатыми антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами.

Вы спросите, какой пищи следует избегать?

Диета исключает употребление транс-жиров и других искусственно созданных жиров, вредных для здоровья человека, а также красителей и консервантов. Рекомендуется постепенный отказ от жирных сыров и сливочного масла, сладкого вина и сахара. Употребление растительной пищи является приоритетным, при этом она обогащается цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами, фруктами и овощами. Пища подвергается минимальной тепловой обработке на гриле или на пару, крупы предварительно замачиваются, выбираются максимально свежие продукты, разрешается небольшое количество красного вина.

Для наглядности средиземноморскую диету нередко иллюстрируют в виде пирамиды, в основании которой лежат продукты, рекомендуемые для частого использования, а на вершине – те, употребление которых следует свести к минимуму.

В основании пирамиды располагаются продукты-источники «медленных» углеводов. Их следует употреблять в том или ином виде до 5-8 порций в день. Это коричневый рис, булгур, просо, ячмень, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Над этими «поставщиками энергии» располагаются овощи и фрукты. Предполагается употребление овощей до 6 порций в день, а фруктов – до 3.

Оливковое масло используется везде, где это уместно, и служит основным источником липидов для организма. К сведению, именно оливковое масло, содержащее ненасыщенные жирные кислоты, способствует очищению сосудов от холестерина,  а тела – от накопленных жировых отложений.

К ежедневно употребляемым, до 2-х порций в день, относятся источники кальция – это нежирные свежие сыры и кисломолочные продукты, желательно без добавок.

Выше располагаются регулярно, но в умеренных количествах употребляемые источники белка: морская рыба ( до 6 раз в неделю); нежирное мясо птицы – до 4 раз в неделю; оливки, семечки, орехи  допускается есть 1 раз в день.

Картофель рекомендуется есть не чаще 3 порций в неделю, а яйца – до 4 в неделю. Сладости, включая шоколад, допустимы до 3 порций в неделю.

А вот употребление красного мяса сводится к минимуму, оно находится на самом пике пирамиды, и разрешается съесть всего 4 порции в месяц, да и то в количестве до 100 граммов на порцию.

Настоятельно рекомендуется пить чистую воду, до 8 стаканов в день.

 

Средиземноморская диета, как уже говорилось выше, допускает приём небольшого количества красного вина. Любопытно, что французские учёные на основании девятилетнего исследования сделали открытие, что употребление одного бокала вина в день на 75% снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера.

Принимать пищу при средиземноморской диете рекомендуется 5 раз в день, выделяя три основных приёма пищи и два лёгких «перекуса». При этом в первой половине дня предпочтение следует отдавать углеводной пище (каше и макаронам), а после обеда – белковой (рыбе, мясу и овощам), а также фруктам и нежирной молочной продукции.

Оздоравливающий и омолаживающий эффект средиземноморской диеты, по мнению исследователей, связан с комплексным воздействием на организм всей данной системы питания, а не чудесным свойствам каких-либо отдельных продуктов, её составляющих.

Баланс питания должен быть примерно таким:

Зерновой хлеб, овощи и фрукты, каши и макаронные изделия, т.е. углеводы,– 50-60%

Оливковое масло (предпочтительно), т.е. жиры,– 30%

Бобовые и яйца, рыба и мясо,т.е. белки,– 10-20%.

 

Рассмотрим список рекомендуемых продуктов несколько подробнее:

Вы можете позволить себе любые овощи, кроме картофеля, употребление которого рекомендуется ограничить и приурочить к первой половине дня. Приветствуются помидоры и баклажаны, кабачки и капуста, лук и перец, морковь и листовые салаты, и список можно продолжать.

Фрукты лучше выбрать не слишком сладкие, любые доступные по сезону.

Масло – оливковое.

Мясо – прежде всего птицы, из красного предпочтительнее баранина.

Рыба – приветствуется морская, а также морепродукты.

Молочные продукты – рекомендуется кефир и простокваша, а также натуральный йогурт без добавок.

Макароны – из твёрдых сортов пшеницы.

Хлеб – цельнозерновой или с отрубями.

Каши – разные, за исключением манной.

Орехи, семечки и разнообразные бобовые.

Яйца – с ограничением в количестве, оговоренном выше.

Питьё – ограничить кофе и чай до 2-3 чашек, увеличить до 6-8 стаканов потребление чистой воды.

Алкоголь – один раз в день допускается выпить бокал красного вина во время основного приема пищи.

Предлагаем познакомиться с рецептами нескольких разных супов, которые используются в популярной трёхнедельной средиземноморской методике «Три супа». Возможно, очень скоро они  станут Вашими любимыми.

 

Суп «Гаспачо»

Понадобятся:  томаты – 500 г.,  огурец – 1шт., сладкий зеленый перец – 1 шт., репчатый лук, чеснок – 3-4 зубчика , оливковое масло – 1/8 ложки, винный уксус – 2-3 ложки, щепотка соли.

Приготовление: овощи очищают от шкурок и зёрен, нарезают кусочками. Лук и чеснок измельчают . Все кладут в чашу блендера и взбивают до получения однородной массы. Добавляют масло и уксус по вкусу.

 

Суп «Песто».

Понадобятся:  дайкон – 250 г, морковь – 250 г, репчатый лук – 2 шт., сельдерей – 200 г, овощной или куриный бульон – 2 ложки, оливковое масло, специи.

Для гарнира: нарезанные кабачки – 120 г, томаты – 60 г , стручковая фасоль – 120 г.

Для соуса: кедровые орехи – 50 г, листьев базилика – 50 г, оливкового масла – 50 г, измельченного чеснока – 20 гр., натертого пармезана – 100 г.

Приготовление: все нарезанные компоненты для соуса взбивают в блендере до получения однородной смеси. В кипящий бульон кладут нарезанные овощи и варят до готовности. Гарнир готовят в пароварке. Перед подачей в тарелку с бульоном кладут овощи для гарнира и поливают соусом.

 

Суп «Минестроне»

Понадобятся: репчатый лук – 1 шт., сельдерей – 2 стебля, морковь – 2 шт., помидоры – 2-3 шт., капуста – 1/4 кочана, картофель – 2 шт., кабачок – 2 шт., баклажан – 2 шт., горох зеленого цвета – 85 г , шпинат – 100 гр., чеснок – 2 зубчика, базилик или тмин – 2 веточки , оливковое масло – 6 ложек, 2 л овощного или говяжьего бульона, 2 шт. перца чили, щепотка соли.

Приготовление: масло нагревают в кастрюле, обжаривают морковь, лук, капусту, сельдерей. Затем добавляют бульон, овощи и специи и варят под крышкой 50 минут.

 

Приятного аппетита и прекрасного самочувствия!

 

В заключение хотелось бы добавить, что для бодрости духа и тела, помимо питательных веществ, нам нужны достаточный сон, физическая активность, свежий воздух и, конечно же, регулярная интеллектуальная разминка!

Другие статьи на эту тему

Польза творога
Польза творога. Малоизвестные факты.
Имбирь. 15 чудесных свойств
Имбирь как полезный для здоровья продукт. 15 чудесных свойств.
Как алкоголь влияет на мозг
Как алкоголь влияет на мозг человека?