В последнее время большую популярность приобрела так называемая Средиземноморская диета. Сбалансированная и не обременяющая изнурительным ограничением рациона, она позволяет решить сразу несколько проблем: избавиться от избыточного веса (правда, результат будет заметен не сразу) и предоставить организму все необходимые витамины и микроэлементы, при этом не обременяя желудок. Она так хороша, что легко может стать нормой питания. К недостаткам же можно отнести разве что только цены на рекомендованные ею продукты.
По мнению исследователей, средиземноморская диета очень положительно влияет на когнитивные функции человека. Исследователи утверждают, что такое питание приводит к нормализации уровня холестерина и сахара в крови, а также уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает риск получения инфаркта миокарда, диабета и болезни Паркинсона.
Учёные в результате систематического анализа пришли к выводу, что блюда средиземноморской кухни защищают мозг от старения, снижают риск деменции, сводят к минимуму риск возникновения болезни Альцгеймера. Так, исследователи из Университета Эксетера при поддержке Национального института исследований в области здравоохранения пришли к выводу, что в 9 из 12 проведённых ими исследований соблюдение средиземноморской диеты привело к улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера. Как сообщает издание Epidemiology, Илиана Лоурида, руководившая исследованием данной проблемы, отмечает, что такие выводы делались и раньше, но теперь, когда впервые проведён систематический анализ взаимосвязи между приверженностью к средиземноморской системе питания и улучшением когнитивных функций, в этом можно не сомневаться. (Мedical Хpress).
Термин «средиземноморская диета» был впервые введён в обращение американскими диетологами Анселем Кизом и его женой Маргарет, в 50-х годах ХХ века. В основу понятия легли общие принципы питания и традиционные пищевые привычки, характерные для жителей Средиземноморья. Получившая признание благодаря кропотливым исследованиям и популяризации, на сегодняшний день средиземноморская диета стала одной из популярнейших в мире, а с 2010 года была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием.
Удивительно, но факт: питательная, богатая углеводами пища, сдобренная оливковым маслом и сопровождаемая красным вином, позволяет похудеть, да ещё и стоит на защите здоровья!
Для Средиземноморской диеты характерно ограничение употребления в пищу мяса и молочных продуктов путем замещения их большим количеством рыбы, фруктов, овощей, морепродуктов, орехов, оливкового масла и хлеба из муки грубого помола.
Среди овощей лидирующее место по полезным свойствам прочно занимает брокколи. Помимо прочих полезных веществ, она содержит антиоксиданты, а также магний и селен – элементы, исключительно полезные для работы мозга.
По мнению современных ученых, питание, максимально приближенное к средиземноморской диете, обеспечивает нашему мозгу оптимальные условия для работы, хорошее питание, а значит – все зависящие от нас условия для активной, долгой и продуктивной работы.
Такие виды рыб, как тунец, сельдь и лосось, рекомендуемые средиземноморской диетой, содержат полезные жиры, которые противодействуют воспалительным процессам, приводящим к образованию белковых скоплений в клетках мозга и негативно сказывающихся на его работе.
Питательная, сбалансированная и необременительная, средиземноморская диета держится на «трёх китах» здорового питания: в ней сведено к минимуму употребление «быстрых» сахаров и животных жиров; она предполагает высокое содержание пищевых волокон, а также насыщена продуктами, богатыми антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами.
Вы спросите, какой пищи следует избегать?
Диета исключает употребление транс-жиров и других искусственно созданных жиров, вредных для здоровья человека, а также красителей и консервантов. Рекомендуется постепенный отказ от жирных сыров и сливочного масла, сладкого вина и сахара. Употребление растительной пищи является приоритетным, при этом она обогащается цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами, фруктами и овощами. Пища подвергается минимальной тепловой обработке на гриле или на пару, крупы предварительно замачиваются, выбираются максимально свежие продукты, разрешается небольшое количество красного вина.
Для наглядности средиземноморскую диету нередко иллюстрируют в виде пирамиды, в основании которой лежат продукты, рекомендуемые для частого использования, а на вершине – те, употребление которых следует свести к минимуму.
В основании пирамиды располагаются продукты-источники «медленных» углеводов. Их следует употреблять в том или ином виде до 5-8 порций в день. Это коричневый рис, булгур, просо, ячмень, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Над этими «поставщиками энергии» располагаются овощи и фрукты. Предполагается употребление овощей до 6 порций в день, а фруктов – до 3.
Оливковое масло используется везде, где это уместно, и служит основным источником липидов для организма. К сведению, именно оливковое масло, содержащее ненасыщенные жирные кислоты, способствует очищению сосудов от холестерина, а тела – от накопленных жировых отложений.
К ежедневно употребляемым, до 2-х порций в день, относятся источники кальция – это нежирные свежие сыры и кисломолочные продукты, желательно без добавок.
Выше располагаются регулярно, но в умеренных количествах употребляемые источники белка: морская рыба ( до 6 раз в неделю); нежирное мясо птицы – до 4 раз в неделю; оливки, семечки, орехи допускается есть 1 раз в день.
Картофель рекомендуется есть не чаще 3 порций в неделю, а яйца – до 4 в неделю. Сладости, включая шоколад, допустимы до 3 порций в неделю.
А вот употребление красного мяса сводится к минимуму, оно находится на самом пике пирамиды, и разрешается съесть всего 4 порции в месяц, да и то в количестве до 100 граммов на порцию.
Настоятельно рекомендуется пить чистую воду, до 8 стаканов в день.
Средиземноморская диета, как уже говорилось выше, допускает приём небольшого количества красного вина. Любопытно, что французские учёные на основании девятилетнего исследования сделали открытие, что употребление одного бокала вина в день на 75% снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера.
Принимать пищу при средиземноморской диете рекомендуется 5 раз в день, выделяя три основных приёма пищи и два лёгких «перекуса». При этом в первой половине дня предпочтение следует отдавать углеводной пище (каше и макаронам), а после обеда – белковой (рыбе, мясу и овощам), а также фруктам и нежирной молочной продукции.
Оздоравливающий и омолаживающий эффект средиземноморской диеты, по мнению исследователей, связан с комплексным воздействием на организм всей данной системы питания, а не чудесным свойствам каких-либо отдельных продуктов, её составляющих.
Баланс питания должен быть примерно таким:
Зерновой хлеб, овощи и фрукты, каши и макаронные изделия, т.е. углеводы,– 50-60%
Оливковое масло (предпочтительно), т.е. жиры,– 30%
Бобовые и яйца, рыба и мясо,т.е. белки,– 10-20%.
Рассмотрим список рекомендуемых продуктов несколько подробнее:
Вы можете позволить себе любые овощи, кроме картофеля, употребление которого рекомендуется ограничить и приурочить к первой половине дня. Приветствуются помидоры и баклажаны, кабачки и капуста, лук и перец, морковь и листовые салаты, и список можно продолжать.
Фрукты лучше выбрать не слишком сладкие, любые доступные по сезону.
Масло – оливковое.
Мясо – прежде всего птицы, из красного предпочтительнее баранина.
Рыба – приветствуется морская, а также морепродукты.
Молочные продукты – рекомендуется кефир и простокваша, а также натуральный йогурт без добавок.
Макароны – из твёрдых сортов пшеницы.
Хлеб – цельнозерновой или с отрубями.
Каши – разные, за исключением манной.
Орехи, семечки и разнообразные бобовые.
Яйца – с ограничением в количестве, оговоренном выше.
Питьё – ограничить кофе и чай до 2-3 чашек, увеличить до 6-8 стаканов потребление чистой воды.
Алкоголь – один раз в день допускается выпить бокал красного вина во время основного приема пищи.
Предлагаем познакомиться с рецептами нескольких разных супов, которые используются в популярной трёхнедельной средиземноморской методике «Три супа». Возможно, очень скоро они станут Вашими любимыми.
Суп «Гаспачо»
Понадобятся: томаты – 500 г., огурец – 1шт., сладкий зеленый перец – 1 шт., репчатый лук, чеснок – 3-4 зубчика , оливковое масло – 1/8 ложки, винный уксус – 2-3 ложки, щепотка соли.
Приготовление: овощи очищают от шкурок и зёрен, нарезают кусочками. Лук и чеснок измельчают . Все кладут в чашу блендера и взбивают до получения однородной массы. Добавляют масло и уксус по вкусу.
Суп «Песто».
Понадобятся: дайкон – 250 г, морковь – 250 г, репчатый лук – 2 шт., сельдерей – 200 г, овощной или куриный бульон – 2 ложки, оливковое масло, специи.
Для гарнира: нарезанные кабачки – 120 г, томаты – 60 г , стручковая фасоль – 120 г.
Для соуса: кедровые орехи – 50 г, листьев базилика – 50 г, оливкового масла – 50 г, измельченного чеснока – 20 гр., натертого пармезана – 100 г.
Приготовление: все нарезанные компоненты для соуса взбивают в блендере до получения однородной смеси. В кипящий бульон кладут нарезанные овощи и варят до готовности. Гарнир готовят в пароварке. Перед подачей в тарелку с бульоном кладут овощи для гарнира и поливают соусом.
Суп «Минестроне»
Понадобятся: репчатый лук – 1 шт., сельдерей – 2 стебля, морковь – 2 шт., помидоры – 2-3 шт., капуста – 1/4 кочана, картофель – 2 шт., кабачок – 2 шт., баклажан – 2 шт., горох зеленого цвета – 85 г , шпинат – 100 гр., чеснок – 2 зубчика, базилик или тмин – 2 веточки , оливковое масло – 6 ложек, 2 л овощного или говяжьего бульона, 2 шт. перца чили, щепотка соли.
Приготовление: масло нагревают в кастрюле, обжаривают морковь, лук, капусту, сельдерей. Затем добавляют бульон, овощи и специи и варят под крышкой 50 минут.
Приятного аппетита и прекрасного самочувствия!
В заключение хотелось бы добавить, что для бодрости духа и тела, помимо питательных веществ, нам нужны достаточный сон, физическая активность, свежий воздух и, конечно же, регулярная интеллектуальная разминка!
