Здоровое питание улучшает работу головного мозга

Здоровое питание улучшает работу мозга. Необходимые антиоксиданты, витамины и микроэлементы. «Топливо» для мозга. Советы по рациону питания.

Мозг человека выполняет сложнейшие функции, обеспечивающие как управление организмом, так и познание окружающего мира. Он непостижимым образом обрабатывает информацию, поступающую от всего множества рецепторов, реагирует на бесконечно меняющуюся обстановку, благодаря ему человек постоянно развивается, обучается, тренируется, совершенствуется… При этом мозгу требуется определённый «запас топлива«. Составляя примерно 2% от массы тела человека, мозг расходует более 20% кислорода, получаемого при дыхании и приходящегося на весь организм, 15% объёма крови и до 30% калорий, потребляя почти весь запас глюкозы. Неудивительно, что и огрехи в питании мозг ощущает первым.

Дефицит необходимых ему веществ проявляется в плохом настроении и раздражительности, в утомляемости и слабой успеваемости. Если Вам знакомы эти симптомы – пора задуматься. Исследования ученых доказывают, что плотный обед ухудшает память и способность к обучению. Это объясняется тем, что обильная и »тяжелая» пища перегружают пищеварительную систему, приводя к оттоку крови от мозга. Лучше питаться чаще, небольшими порциями, лёгкой пищей, излишне не обременяя пищеварительный тракт.

Не пора ли пересмотреть своё меню? «Перекусы наскоро» продуктами, содержащими преимущественно одни калории вместо минералов и витаминов, вносят в организм трансгенные жиры, а не желанное питание. Вредны продукты «быстрого питания» (фастфуд), картофель фри, так любимые нами чипсы, некоторые виды зерновых смесей для «быстрых завтраков», пирожные, рассчитанные на длительное хранение… Вкусно, быстро, но куда полезнее проявить собственную кулинарную фантазию, а то и просто сварить добрую старую овсянку, сдобрив её фруктами или сухофруктами, или испечь что-нибудь душистое и вкусное, да и съесть на здоровье. Не так уж много времени это и займёт. Мы всегда ищем или причины, по которым не будем что-то делать, или пути, как это все-таки сделать. Выбор за каждым!

Википедия – свободная энциклопедия – приводит таблицу, наглядно отражающую количество вредных для нашего здоровья транс-изомеров, входящих в рацион вместе с жирами того или иного вида.

Таблица содержания транс-изомеров в различных жирах:

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) при ООН озабочена проблемой употребления транс-изомеров с продуктами питания и ратует за исключение из них, по возможности, искусственно гидрогенизированных жиров, с целью предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Существует программа, предусматривающая постепенное исключение гидрированных растительных масел из продуктов питания путём замены их на полиненасыщенные жирные кислоты.

Поскольку для нормального осуществления мозговой деятельности требуется полноценное питание, мы должны позаботиться о том, чтобы получать с пищей необходимые витамины и микроэлементы.

Полезно знать:

1. Клетки мозга на 60% состоят из жира. Самая высокая концентрация во всем организме! Люди, сидящие на диете, могут не знать, что полезные жиры просто необходимы для развития и хорошей работы мозга. Например, Омега-3 – жир, без которого работа мозга ухудшается. Кислоты класса Омега, входящие в состав мозга и оболочек нервов, встречаются в жирных видах рыб, таких как тунец и скумбрия, а также в грецких орехах, оливковом и растительном масле.
2. В процессе активной деятельности мозга образуются свободные радикалы – вещества, способствующие угасанию клеток. Им противостоять могут антиоксиданты – химические вещества, обладающие замечательным свойством связывать упомянутые радикалы, а следовательно, и замедлять окислительные процессы. Лецитин – мощный антиоксидант, ответственный за нормальное функционирование головного мозга. Им богаты мясо птиц, печень, соя и яйца, красная фасоль, черная смородина, артишоки, брокколи, сладкий перец, земляника, листовая капуста. Ученые из Канзаса, Ин Янг Чой и Дебра Салливан, считают, что для мозга очень полезно употребление молока, поскольку в нем содержится антиоксидант глутатион.
3. Согласно исследованиям Джеймса А. Йозефа (James A. Joseph), а также ученых из Университета Тафта (Tufts University) в Бостоне, существует множество факторов, подтверждающих, что полифенольные вещества, содержащиеся в растительной пище, проявляют ощутимое антиоксидантное и противоспалительное действие. При этом включение в пищу дополнительно добавок из ягод черники, винограда и клубники активизируют дополнительные механизмы, к числу которых относятся повышение чувствительности рецепторов и уменьшение старческих когнитивных и моторных расстройств головного мозга.
4. Глюкоза, необходимая для продуктивной работы мозга, содержится в изюме, кураге, мёде, а витамин С — в цитрусовых, черной смородине, облепихе, японской айве и болгарском перце.
5. Для нормальной работы мозга также требуются витамины группы В. Они содержатся в значительных количествах в печени, отрубях, яичных желтках, в кукурузе и фасоли.
6. Яйца, нежирный творог, горох, овсяная крупа, а также печень и соевые бобы, благодаря содержанию в них холина (витаминоподобное вещество), укрепляют память.
7. Йогурт и другие кисломолочные продукты содержат аминокислоту тирозин, повышающую готовность к обучению, улучшающую память и способствующую борьбе со стрессом.
8. Источником кальция являются молочные продукты, сыр и яичные желтки.
9. Железо – очень важный элемент, необходимый нашему мозгу. Он содержится в таких продуктах, как яблоки и печень, а также в зерновых и бобовых культурах.
10. Магний, защищающий мозг от стресса, содержат рис, гречка, листовая зелень и фасоль.
11. Цинк, как доказывают исследования доктора медицины Роя Халлина (США), требуется человеку для нормальной работы более чем 80 ферментов, участвующих в деятельности нервной системы. Пополнить запасы цинка мы можем, принимая в пищу креветки, мясо кролика и твердые сыры.

Что делать, чтобы экстренно помочь организму справиться с умственным напряжением? Какие продукты предпочесть, чтобы быстро «подзарядить» мозг, помочь ему?

Глюкоза – основное, активно поглощаемое и быстро действующее «топливо» для мозга. Американские медики, проводя исследования на крысах, поместили животных в лабиринт. Анализ части мозга животных, ответственной за ориентацию, показал следующее: уровень глюкозы в ней был на 30% ниже, чем в других. Из этого учёные сделали вывод, что напряженная умственная деятельность ведёт высоким затратам глюкозы и что мозг остро нуждается в ней при повышенных нагрузках.

1. Источником столь необходимой нам в таких случаях глюкозы могут стать мороженое, шоколад, конфеты или варенье. Организм быстро расщепляет эти продукты до глюкозы, обеспечивая быстрый прилив энергии. Глюкоза быстро и надежно подготавливает организм к умственным нагрузкам, только при этом не следует забывать, что слишком частое использование сладостей может создать проблемы с поджелудочной железой, да и с избыточным весом.
2. Глюкозу содержат и углеводы, что означает рекомендацию вводить в своё меню хлеб грубого помола и разнообразные каши. Кроме того, глюкозу организм получает из картофеля и бобовых, а также из свеклы и моркови.
3. Фруктоза – также подарок для мозга. Фрукты и ягоды (земляника, малина, черника, клубника) в большом количестве содержат натуральные сахара, которые легко усваиваются организмом.
4. Рыба, содержащая жирные кислоты и фосфор, поможет активизировать работу мозга, а также восполнить запасы йода (ведь его недостаток тормозит умственную деятельность). Полезна также морская капуста.
5. Поскольку напряжение чревато усталостью, для борьбы с ней рекомендуются продукты, содержащие витамины группы В. Они содержатся в орехах и рыбе, в мясе, кашах и ржаном хлебе. Благодаря этим продуктам нормализуется работа сердца, мышц и нервной системы.

НА ЗАМЕТКУ!

Введите в свой рацион натуральные соки и мёд:

Сок из моркови и свеклы (на 1/3 стакана свекольного сока –1 стакан морковного. (Пить лучше утром, перед едой.)

Грейпфрутовый и яблочный соки (смесь в пропорции 2/1 или по отдельности).

Черничный сок.

Майский мёд очень полезен для клеток мозга, его рекомендуется принимать по 1 ст. ложке утром перед завтраком и вечером, перед сном.

И, конечно, регулярная по 10-15 минут в день тренировка с использованием онлайн упражнений для мозга гарантировано улучшит его работу.