Иногда чувствовать усталость – это совершенно нормально. Каждый её ощущает время от времени. Но если это состояние не проходит, возможно, у Вас синдром хронической усталости.
Хроническая усталость – патологическое состояние, для которого характерны постоянная слабость, длящаяся в течение шести месяцев и более, головная и мышечная боль.
В группе риска прежде всего находятся люди, работа которых связана с повышенной ответственностью, например врачи, воспитатели в детских садах, руководители, представители частного бизнеса. Синдром хронической усталости может появляться и у представителей других профессий.
Хроническая усталость – это, помимо прочего, чёткий сигнал от организма о том, что Вам срочно необходимо что-то менять.
Симптомами хронической усталости являются частые проявления таких признаков:
- головная боль и боль в мышцах;
- снижение работоспособности и упадок сил (на 50% и более);
- быстрая утомляемость (когда то, что раньше не вызывало затруднений, стало проблемой);
- бессонница;
- острые респираторные заболевания, боль в горле и увеличенные лимфоузлы;
- проблемы с мышлением и памятью, нарушение концентрации внимания, сложности при запоминании важной информации;
- попытки взбодрится с помощью кофе;
- состояние грусти, когда Вас ничто не радует;
- повышение температуры тела;
- перепады настроения от гнева до апатии.
Чтобы победить хроническую усталость, зачастую недостаточно хорошо выспаться или уйти в отпуск, нужен комплекс мер, которые мы рассмотрим ниже.
Как бороться с хронической усталостью? Ниже приведены 9 проверенных советов:
1. Составьте для себя режим дня и чётко придерживайтесь его.
Если Вы в одно и то же время (плюс-минус) ложитесь, встаёте, занимаетесь зарядкой, принимаете пищу, то Ваш организм подстраивается под определённый жизненный ритм и рационально использует имеющиеся в его распоряжении ресурсы.
Режим дня должен обязательно включать:
- время на сон. Хроническое недосыпание – одна из причин формирования синдрома хронической усталости. Время сна для каждого – своё, и зависит оно от возраста и от индивидуальных особенностей человека. Согласно исследованиям американских учёных, в среднем на сон необходимо выделять 7-9 часов в сутки. Допустимым значением также является 6-10 часов.
- время для занятий физическими упражнениями. Умеренная физическая нагрузка для организма однозначно будет полезна. Мы рекомендуем Вам комплекс простых, но эффективных упражнений «Око возрождения».
- время на приём пищи. По возможности старайтесь завтракать, обедать и ужинать плюс-минус в одно и то же время.
- время на отдых во время работы. Через каждые 2 часа работы устройте себе перерыв на 10 -15 минут. В это время отдохните, займитесь чем-то другим или просто попейте кофе или чай. Устраивая себе перерывы в работе, Вы не теряете время: в итоге Вы сделаете больше, чем если бы не отдыхали совсем. Это было доказано ещё «отцом» научной организации труда, Фредериком Уинслоу Тейлором, в начале 20 века.
2. Устройте себе полноценный отдых.
Мы не можем заниматься физической работой без перерыва. Не только нашим мышцам после большой физической нагрузки нужен кратковременный отдых: весь наш организм нуждается в отдыхе, в перемене обстановки и видов деятельности. Мы каждый день крутимся, как белка в колесе: дом, работа, дети, домашние обязанности, сон, и так по кругу, день за днём. Естественно, внутренняя усталость в организме накапливается, и чтобы её снять, необходимо на время изменить свою жизнь.
Поэтому один, а лучше два раза в год по возможности устраивайте себе полноценный отдых продолжительностью от 10 до 21 дня. Отправьтесь на море, на курорт, в туристическую поездку или хотя бы на дачу. На время окажитесь в прекрасном мире, в котором Вам хотелось бы жить, где Вы сами себе начальник, где никуда не нужно спешить, где нет необходимости хлопотать по хозяйству, где все люди – добрые и не желают Вам зла, где можно делать то, что хочется, а не то, что надо.
3. Правильно питайтесь.
Включите в свой рацион полезные для организма продукты: овощи, зелень, рыбу, орехи, морепродукты. В Интернете присутствует великое множество методик правильного питания. Тут, как говорится, каждому своё. От себя можем порекомендовать, чтобы не тратить много времени в рабочие дни на приготовление пищи, на завтрак можно приготовить овсянку или сухие смеси на злаковой основе с молоком. В воскресенье заранее на предстоящую неделю для будущего ужина приготовьте полуфабрикаты, например котлеты, тефтели, и заморозьте их; приготовьте борщ, суп или бульон.
4. Примите душ.
Если Вы устали, после работы примите душ. Вода хорошо снимает усталость.
5. Займитесь спортом.
Несколько раз в неделю выделите немного времени на спорт. Физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов, это сделает Вас счастливее. Выберите спокойные виды спорта, например плавание, бег, велоспорт, аэробика, фитнес, и нагрузку себе давайте без фанатизма, в меру своих возможностей.
6. Найдите для себя хобби.
Найдите для себя занятие, которое Вас расслабляет. Это позволит Вам отвлечься от каждодневных проблем. Это могут быть чтение книг перед сном, прогулка в парке или игры с домашними животными; кому-то нравится рисовать, кому-то – лепить. Выделяйте на любимое занятие не менее 20-30 минут в день.
7. Оптимизируйте работу.
Любое дело, которое Вы выполняете как на работе, так и дома, старайтесь оптимизировать на предмет приложения минимальных усилий для получения требуемого результата. Для этого развивайте мышление и память.
8. Освойте практики релаксации.
Займитесь в свободное время медитацией, йогой или просто пройдите курс массажа или других оздоровительных и расслабляющих процедур.
9. Пейте воду в достаточном количестве.
Обычно чувство жажды возникает тогда, когда организм уже обезвожен. Этого нельзя допускать. В среднем взрослый человек должен выпивать 1,5-2 литра воды в день. Регулярно понемногу пейте воду. На работе рядом с собой поставьте бутылку с чистой негазированной водой. Выпивайте не менее 2 стаканов воды в час до и после сильной физической нагрузки.
Удачи Вам во всех начинаниях!
