Как сконцентрировать внимание

Что нам мешает сконцентрироваться. Эффективные упражнения, советы и условия способствующие концентрации внимания.

Концентрация – одно из важных свойств внимания (напомним, что другие его свойства – объём, устойчивость, переключаемость). Способность концентрировать внимание выражается в умении выделить объект из окружающего мира и удерживать его в кратковременной памяти, то есть в умении осознанно направлять своё внимание, сосредоточенно фокусируя его на чём-то одном (возможно, даже на не особо интересном для нас объекте). И сила воли нам в помощь, потому что для того, чтобы активизировать способность концентрировать внимание, необходимо приложить усилия.

Каким бы практическим делом мы ни занимались, будь то обучение, актёрское мастерство, спорт, бизнес, вождение автомобиля, деловые переговоры или приготовление блюда – всё что угодно – всегда в основе качественно выполненного дела лежит именно способность концентрировать внимание.

Даже в повседневной жизни без умения концентрировать внимание мы не способны почувствовать собеседника, понять его взгляды и мысли, поставить себя на его место, сосредоточиться на нём. Между тем, слова, мимика, жесты, «знаки тела» предоставляют много информации, которая может быть полезна как в дружеской беседе, так и в деловых переговорах. Без полного сосредоточения на роли не может быть достоверной актёрской игры, без способности концентрировать внимание невозможно быть хорошим пилотом, или водителем, или игроком, или оратором. Этот список можно продолжать. О том, как сконцентрировать внимание, задумываются все, кто хочет добиться ощутимых результатов и преуспеть.

Способность к произвольной концентрации внимания отличает человека от животных. Дети до 12-летнего возраста ещё не способны к осознанному, ответственному подходу к обучению, они активно воспринимают только то, что интересно, ярко, то есть то, что основано на непроизвольном внимании. Это связано с тем, что мозг ребёнка (в том числе его отделы, ответственные за волевые качества) полностью сформировывается только к 12 годам.

Иногда сложности с умением концентрировать внимания испытывают и взрослые. К сожалению, без умения сосредоточиться невозможно осмысление и запоминание информации, поступающей в мозг.

Когда умение концентрировать внимание нас «подводит»

Иногда нам кажется, что сконцентрировать внимание не получится. Это обычно происходит в таких случаях:

• когда нам неинтересна тема, она «далека» от нас (мы отвлекаемся на ощущение пустой траты времени);
• когда нам страшно, что тема слишком сложна (мы отвлекаемся на чувство страха, опасения, ожидания негативных последствий);
• когда мы думаем о чём-то другом (мы отвлекаемся на мысли, чувства, эмоции);
• когда мы хотим заниматься чем-то совершенно иным (мы отвлекаемся на мысли о своем желании);
• когда наше физическое состояние (или эмоциональное) не позволяет нам сконцентрироваться (мы отвлекаемся на свои переживания);
• когда нас отвлекают внешние факторы (мы отвлекаемся на раздражитель);
• когда мы «не в форме» (мы отвлекаемся на особенности своего состояния).

Как сконцентрировать внимание в этих случаях?

Общие рекомендации таковы:

1. Подумайте и определите, что именно мешает вам сконцентрироваться.
2. Подумайте и определите, что поможет вам «полюбить» дело, которое вам неинтересно. Чем оно может вас всё-таки заинтересовать? Подключите мотивацию, которая объяснила бы мозгу, зачем ему нужно сосредоточиться на этом задании.

А теперь немного конкретики:
• Если задание сложное, объемное, его можно разделить на части и распланировать пошаговое, поэтапное выполнение. Главное — начать. Включившись в задание, мозг начнёт помогать вам, предлагая различные идеи. И тут самое главное – не отвлекаться, потому что после отвлечения углубиться в тему гораздо сложнее, «погружение» требует дополнительных волевых усилий и энергоресурсов. Считается, что если мы отвлекаемся, то для восстановления продуктивной работы требуется впятеро больше времени и сил, чем при непрерывном выполнении задачи.
• В случае, если вы боитесь, что не справитесь, на выполнение задачи направляется только часть вашей энергии, а другая её часть занята как раз обратным: она мешает, блокирует процесс решения. Постарайтесь с помощью глубокого дыхания успокоиться и, отбросив сомнения, беритесь за дело: измените свое отношение, отнеситесь к трудностям как к игре, в которой если даже вы проиграете – во всяком случае, вы не струсили, вы решили бороться, вы учитесь сосредоточенности и целеустремлённости, и уже поэтому вы большой молодец. К тому же, вы станете ещё на шаг ближе цели, вы получите личный опыт. Подумайте о том, чему позитивному вас научит этот опыт — это будет ваша мотивация — и смело погружайтесь в тему. Позитивные эмоции и сила воли – наши помощники.
• Если нам мешает сконцентрировать внимание посторонний шум, разговоры, музыка, то может помочь упражнение «Прозрачный купол».
Представьте себе, что вы окружены не сковывающим ваших движений прозрачным сверхпрочным куполом, который защищает вас от любых внешних помех. Теперь вы можете чувствовать себя защищённым от любых раздражителей внешнего мира и заняться выполнением своей задачи. Практикуйтесь, и вы научитесь комфортно и спокойно чувствовать себя в раздражающих ситуациях.Если вам трудно вообразить купол, то можно просто воспользоваться берушами.
• Если сконцентрироваться мешают усталость, напряжение, неумение расслабляться, то мы советуем пересмотреть свой режим дня и найти возможность обеспечить себе полноценный сон (засыпать желательно не позднее 22 – 23 часов).

Стимулировать работоспособность можно путём энергичного растирания мочек ушей и ушных раковин. Может пригодиться и умение расслабляться, пошагово управляя мышцами своего тела, от пальцев на ногах и выше (ступни, икры, бёдра, таз, живот, спина, пальцы и кисти рук, предплечья, плечи, мышцы лица, шеи). Расслабленные мышцы ощущаются как тёплые и тяжёлые. Почувствуйте свои мышцы, попробуйте попеременно то расслаблять, то напрягать их — и в вашем арсенале появится умение их контролировать, и при необходимости вы сможете расслабиться и отдохнуть даже за рабочим столом всего за несколько минут (или тонизировать мышцы, чтобы их «взбодрить»).

Для того, чтобы достичь максимального результата, спортсмены перед выступлением мысленно стараются «почувствовать победу», это даёт им возможность максимально настроиться на борьбу и направить фокус мозга (а с ним – и работу каждого мускула) на достижение успеха. Настрой на победу, умение отбросить сомнения и сконцентрироваться на главном очень важны в любом деле, это одна из составляющих успеха.

Как сконцентрировать внимание? 7 условий, способствующих достижению этой цели

Для того, чтобы добиться максимальных результатов в умении концентрировать внимание, нужно подготовиться и обеспечить наличие таких условий:

1. Позаботиться о себе. Это включает сбалансированное питание, учитывающее потребность мозга в питательных веществах; разумную физическую активность, которая обеспечит кровообращение и питание мозга; полноценный сон и расслабление (снимаем стресс — следовательно, улучшаем способность концентрировать внимание).
2. Свести к минимуму все факторы, отвлекающие от дела: звонки, звуки сообщений, работающий телевизор, и так далее. Работайте на компьютере в полноэкранном режиме, чтобы лишняя информация не отвлекала. Просматривайте почту один раз в течение дня, в запланированное время. Обратитесь к близким с просьбой не беспокоить вас в определённый период времени (не звонить, не мешать).
3. Найдите свою мотивацию, свой личный интерес для решения любой задачи.
4. Помните, что для выполнения задачи необходимо позаботиться о наличии соответствующей базы знаний.
5. Отбросьте все эмоции, забудьте обо всём, кроме текущей задачи.
6. Поверьте в свои силы и начните действовать.
7. Используйте упражнения и игры, совершенствующие способность концентрировать внимание.

Упражнения, способствующие концентрации внимания:

1. «Следи за стрелкой». Для выполнения этого упражнения вам понадобятся часы с секундной стрелкой. Ваша задача – не думая больше ни о чем, кроме стрелки, внимательно следить за её движением в течение 1 минуты. Затем – 2 минут. Постепенно доведите время до 5 минут. Если проскользнула какая-то мысль, нужно начать все сначала. При всей кажущейся простоте, это очень сложное, но и очень эффективное упражнение.
2. «10 слов». Это тест-задание, обусловленное тесной взаимосвязью концентрации внимания с кратковременной памятью. Развивая вторую, улучшим показатель первой. Для выполнения задания необходимо после первого прочтения запомнить 10 слов (это должны быть существительные, не связанные ассоциациями или смыслом). Например: кошка, свинец, сорока, самолёт, шкаф, дорога, кувшинка, рука, бабочка, дождь. Желательно воспользоваться помощью напарника, который подготовит и медленно прочитает слова, но если его нет, то слова можно подобрать и самостоятельно, но после этого можно прочитать их только один раз. Воспроизводить их можно в произвольном порядке, записывая или озвучивая, и подсчитывая количество. Если вы вспомнили не менее восьми слов – у вас хорошая способность концентрации внимания, если семь – результат удовлетворительный, если меньше – концентрация слабая, но вам есть куда расти.
3. «Сверхвнимание». Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы научиться по собственному приказу: «Сверхвнимание включено!» мгновенно сфокусировать луч своего внимания на выбранном объекте. Для выполнения этого упражнения нужно задействовать воображение и силу воли: нужно представить, как после этих слов, словно по щелчку выключателя, внимание мгновенно фокусируется на чем-то, то есть вы мгновенно сосредоточиваетесь. Не старайтесь сразу получить результат, для начала просто ощутите процесс «полного погружения», полного сосредоточения. Задействуйте силу воли, заставьте себя приложить усилия – и через некоторое время дайте команду: «Сверхвнимание отключено!», чтобы перейти в обычный режим, ведь режим «сверхвнимания» очень энергозатратный.
4. Тренировать концентрацию внимания можно с помощью заданий на развитие внимания выполненных в виде развивающих онлайн тренажёров. С этой целью выберите тренажёры «Сдвиг по вертикали», «Большая рыба», «Спектр», «Аргус», «Битва полушарий», «Числа», «Башня X». Регулярные занятия на этих тренажёрах развивают устойчивость внимания, то есть длительность сохранения его концентрации.

Желаем вам успехов в саморазвитии!

Фото: LastHuckleBerry